ჯანსაღი კვება /ვარჯიში

ჯა

---

ალბათ გსმენიათ რომ თუ მარილს ამოვიღებთ ჩვენი ყოველდღიური რაციონიდან, უფრო ჯანსაღები ვიქნებით. თუმცა, ეს, სიმართლეს არ შეესაბამება.

მარილში (NaCl) შემავალი ნატრიუმი აუცილებელ ნივთიერებას წარმოადგენს ჩვენი ორგანიზმისათვის, რაც იმას ნიშნვანს რომ მისი არსებობის გარეშე ადამიანის უჯრედები დიდხანს ვერ იფუნქციონირებენ და იცოცხლებენ. თუმცა უნდა გვახსოვდეს რომ მარილის მიღებისას დავიცვათ დოზები. შესაბამისად, მარილის არც ამოღება და არც დიდი რაოდენობით გამოყენება არაა რეკომენდირებული. ნატრიუმის დიდი რაოდენობით მიღება იწვევს სისხლის წნევის გაზრდას, რაც ჰიპერტენზიის სახელითაა ცხნობილი. ჰიპრეტენზიის შედეგია გულის ძლიერად მუშაობა, რასაც სისხლძარღვების დაზიანება ერთვის თან. ამასთანავე, სისხლის წნევამ შესაძლოა დააზიანოს თირკმელები, თავის ტვინი და მხედველობა. ასევე, რაც უფრო გვემატება ასაკი, ჩვენი წნევა თანდათანობით იზრდება ყოვეწლიურად, შესაბამისად, ნატრიუმის მიღების შემცირებას, უფრო და უფრო დიდი მნიშნველობა ენიჭება ყოველწლიურად.

რაც შეეხება ნატრიუმის დეფიციტს, ჰიპონატრინემია, არის მდგომარეობა, როდესაც სისხლში ნატრიუმის დონე საგრძლობლად მცირდება. აღნიშნულმა მდგომარეობამ შესაძლო გამოიხატოს, როგორც სუსტი და ასევე, ძლიერი სიმპტომებით, როგორებიცაა, შენელებული აზროვნება, თავის ტკივილი, გულისრევა და ბალანსის დარღვევა, ამასთანავე კრუნჩხვითი შეტევები და კომაც კი.

ყურადსაღებია ის ფაქტიც რომ ადამიანები ნატრიუმის დღიური ნორმის 70%-ს იღებენ ისეთი პროდუქტებიდან, რომელიც შეიძლება მარილის შემცველი საერთოდ არ მოგვეჩვენოს. ამიტომ, აუცილებლად გაეცანით პროდუქტების შემადგენლობას, რათა თავიდან აიცილოთ გადამეტებული ნატრიუმის მიღება. ამისათვის კი აუცილებელია ვიცოთეთ დღიური ნორმაა, 2300 მილიგრამი (დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი), რაც FDA-ის მიერაა დადგენილი.

ასევე იხილეთ იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, საიდანაც ვიღებთ დღიური ნატრიუმის უდიდეს ნაწილს, ესენია: პური, პიცა, სენდვიჩები, დამუშავებული ხორცი(სოსიხები, სალიამი, ლორი), ფუნთუშები, ორცხობილები.

როგორც საკვები ინგრედიენტი, ნატრიუმს, გარდა მარილისა, ვიყენებთ ცხობის დროსაც, მაგალითად სოდა (ნატრიუმის ბიკარბონატი), ასე რომ კიდევ ერთხელ, ვიცოდეთ საკვების შემადგენელი ინგრედიენტები.

საბოლოოდ შევაჯამოთ, ნატრიუმის მიღება აუცილებელი და სასარგებლოა განსაზღვრული რაოდენობით, ხოლო მისი გადამეტებული მიღება დამაზიანებელი ✅

იმ პერიოდის განმავლობაში, რაც ვარჯიში და სწორი კვება დავიწყე, მივხვდი რომ სწორი კვება მხოლოდ მოხარშული, ნაკლებკალორიული და სახლში მომზადებული ხარისხიანი პროდუქტები არაა. მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა თუ დღის რომელ მონაკვეთში რა პროდუქტი უნდა მივიღოთ. სწორი კვებისას მთავარია დროში მკაცრად გაწერილი კვების რეჟიმი დაიცვათ. ჭამთ დღეში ოთხჯერ და შუალედებში წყლის ან უშაქრო ჩაი-ყავის მეტს არაფერს იღებთ. ამასთანავე გაითვალისწინეთ რომ ბოლო კვება 7საათზე გქონდეთ. საჭმელი უნდა იყოს გემრიელი,არ უნდა გენატრებოდეთ არაფერი,არ ფიქრობდეთ იმაზე რომ დიეტის დამთავრების შემდეგ ტორტი შეჭამოთ. -გინდათ ტორტი? მიირთვით პატარა ნაჭერი საუზმეზე ან სამხარზე. – გინდათ პიცა ან ხაჭაპური? მიირთვით საუზმეზე 1ნაჭერი. -ხინკალი გინდათ ან სუში ? სადილად მიირთვით.(თუმცა ამას ხშირი სახე არ უნდა ქონდეს) გახსოვდეთ სტრესის და შიმშილის დროს ორგანიზმი პირიქით ამარაგებს ცხიმებს.
✅საუზმეზე ვჭამთ რთულ ნახშირწყლებს,რადგან ისინი ორგანიზმს ენერგიით თანაბრად უზრუნველყოფენ – პური და ყველი, წიწიბურა, შვრია, მაკარონი.
✅ლანჩი უნდა იყოს მარტივი ნახშირწყლებისგან შემდგარი, რადგან ისინი ტკბილეულის მოთხოვნილებას გვიბალანსებენ, ასევე მათი მიღებისას ინსულინს გამოიმუშავებს ჩვენი ორგანიზმი და ამ დროს გამომუშავებულ ინსულინს მარტივად დავასაქმებთ შემდეგ კვებაზე და ცხიმებს არ დაგვიმარაგებს ორგანიზმში – ხილი,შავი შოკოლადი,თხილეული,ჩირი.
✅სადილი ყველაზე ნოყიერი უნდა იყოს – ბოსტნეული+ხორცი+1ნაჭერი პური
✅ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს რძის პროდუქტები , ცოცხალი ბოსტნეული ან მათი კომბინაცია – რადგან ამ პროდუქტების გადამუშავებას ჭირდება მეტი დრო და დანაყრების შეგრძნება დიდხანს გაგყვებათ.
✅ წყლის დალევასაც თავისი წესი აქვს – წყალს ვიღებთ ჭამამდე 40 წუთით ადრე და ჭამის შემდეგ 1საათის გასვლისას.
✅ რამდენი უნდა იყოს ულუფა ერთ ჭამაზე? ეს დამოკიდებულია ჩვენს მიზანზე დაკლება გვინდა თუ შენარჩუნება. კალორიების და მიზნის გათვისწინებით შეარჩიეთ ულუფის ზომაც.
✅ფიზიკური აქტივობა უპირველეს ყოვლისა – ფეხით სიარული, კიბეებზე სიარული, ცეკვა, ვარჯიში.
✅ მოიწესრიგეთ ძილის რეჟიმი. 📍აიწონეთ კვირაში ერთხელ. ასევე გარშემოწერილობებიც შეიმოწმეთ.
სწორი კლებაა თქვენი წონის 3-5%-ის დაკლება თვეში.

ჯანსაღი საუზმის იდეა

ჯანსაღი სალათის იდეა

ჯანსაღი დესერტის იდეა

ჯანსაღი წვნიანის იდეა :

ლიმონიანი წყალი

ჩიას პუდინგი

ბლოგში შემოთავაზებული იქნება ყოველ კვირეულაფ საინტერესო ჯანსაღი კვება და რჩევევი ❤️ სიყვარულით მომავალ კვირამდე თქვენი კესო თიბილაშვილი ❤️